ymaawarszawa@kki.net.pl
YMAA Warszawa Strona główna serwisu
print

Ćwiczenia w wodzie

Autor : Kinga Klaś

Częœć I - Gry i zabawy w wodzie

Przed nami okres wakacyjny - czas wyjazdów, kolonii, obozów młodzieżowych, czas zabawy i ruchu na świeżym powietrzu, czas w którym najpełniej możemy korzystać z dobrodziejstw natury. Wielu z nas będzie miało okazję przebywać nad naturalnym zbiornikiem wodnym, jeziorem, rzeką, morzem - stąd propozycja zajęć ruchowych w wodzie. W pierwszej części cyklu na ten temat, gry i zabawy w wodzie przeznaczone dla dzieci i młodzieży.

Zajęcia ruchowe w środowisko wodnym mają rozległy i korzystny wpływ na organizm człowieka. Podnoszą ogólną wydolność i wytrzymałość, trenują i wzmacniają układ krwionośny i oddechowy, poprawiają koordynacje nerwowo-mięśniową oraz orientację przestrzenną poszczególnych części ciała względem siebie. Ponadto powodują obniżenie napięcia mięśniowego i rozluźnienie stawów, przy jednoczesnym wzmacniającym wpływie na cały układ ruchowy. Zmniejszają również pobudliwość układu nerwowego oraz łagodzą napięcia i stresy. Ćwiczenia, gry i zabawy w wodzie są bardzo atrakcyjną formą zajęć dla dzieci, ze względu na odmienność środowiska, kontakt z naturą, poczucie swobody i możliwość spontanicznej, nieskrępowanej demonstracji sprawności ruchowej.

Środowisko wodne, oprócz niezaprzeczalnych zalet, niesie ze sobą pewne zagrożenia. W związku z tym, aby zapewnić uczestnikom komfort i poczucie bezpieczeństwa, zajęcia w wodzie należy odpowiednio przygotować. Akwen wodny należy dokładnie zbadać i stworzyć na nim bezpieczne i wygodne miejsce do ćwiczeń. Należy sprawdzić czystość wody i otoczenia zbiornika; określić głębokość i dostosować ją do rodzaju zajęć i możliwości uczestników - w przypadku osób nie umiejących pływać woda nie może być głębsza niż do pasa; sprawdzić temperaturę wody - zbyt zimna woda znacznie obniża komfort ćwiczenia i skraca czas trwania zajęć; ustalić rodzaj dna - dno kamieniste utrudnia poruszanie się, sprzyja skaleczeniom, uczestnicy muszą ćwiczyć w obuwiu; sprawdzić dno pod kątem jego równości - gwałtowne obniżenia dna, uskoki, zagłębienia stanowią przeciwwskazanie w wykorzystaniu zbiornika do ćwiczeń; sprawdzić dno pod kątem czystości - muliste, pokryte wodorostami dno może wywoływać u uczestników opory przed wejściem do wody, lub znacznie obniżać komfort ćwiczenia; usunąć wszelkie zatopione w wodzie przedmioty, gałęzie itp., mogą one bowiem spowodować skaleczenia lub poważne kontuzje ćwiczących; wyraźnie ograniczyć obszar zajęć, używając w tym celu kolorowych, niezatapialnych, dobrze widocznych materiałów; zadbać o miejsce odpoczynku po ćwiczeniach - zapewnić możliwość przebywania na nasłonecznionej, czystej i odpowiednio dużej przestrzeni.

Niezwykle istotna jest również odpowiednia liczebność grup i ilość opiekunów. Na każdym akwenie bezwzględnie musi przebywać wykwalifikowany ratownik, oprócz niego jeden opiekun na dziesięciu uczestników. Grupy nie powinny przekraczać dwudziestu osób. Opiekunowie muszą znajdować się w bezpośredniej bliskości ćwiczących. Niedopuszczalne jest np. przebywanie opiekuna na plaży i pozostawienie dzieci samych w wodzie. Czas trwania zajęć w akwenie wodnym uzależniony jest od temperatury wody i otoczenia, zwykle nie przekracza jednak 45 minut.

Przy zachowaniu powyższych zasad ćwiczenia, gry i zabawy w wodzie, staną się bezpieczną, przynoszącą wiele korzyści i radości formą spędzania wolnego czasu.

1. Wyścigi wodne

Uczestnicy zabawy ustawiają się przy linie ograniczającej akwen wodny, w wodzie sięgającej mniej więcej do połowy ud. Na sygnał prowadzącego rozpoczynają wyścig na drugą stronę akwenu. Uczestnicy biegną, zabronione jest pływanie i nurkowanie. Grupy nie powinny być zbyt liczne, żeby każdy z uczestników miał odpowiednią ilość miejsca do przemieszczania się. Wyścig można utrudnić poprzez wprowadzenie piłek, które ćwiczący niosą w rękach. W grupach oswojonych z wodą, umiejących pływać, wyścig można przeprowadzić w parach, w których uczestnicy niosą partnera "na barana".

2. Wąż wodny

Uczestnicy formują węża ustawiając się za prowadzącym i chwytając poprzedzającą osobę za barki. Prowadzący kieruje węża na ustawiony wcześniej tor przeszkód. Wszyscy uczestnicy kolejno wykonują te same zadania. Tor przeszkód zaczyna się na plaży i stopniowo wchodzi do wody. Przeszkody zależą od inwencji opiekunów i sprzętu, którym dysponują. Warto tak je ustawić, by wąż musiał zanurkować, zawrócić w wodzie, wyjść na brzeg.

Jest to ćwiczenie oswajające z wodą - wykonywane w grupie, w bezpośrednim kontakcie z kolegami, ułatwia pokonywanie oporów i obaw przed wodą.

3. Wodny berek

Jest to odmiana gry biegowej berek. Ćwiczący znajdują się w wodzie maksymalnie do głębokości pasa. Wyznaczona osoba goni pozostałych uczestników. Osoby złapane wychodzą na brzeg i dopingują kolegów. W celu uniknięcia złapania uciekający mogą schować się na chwilę pod wodą. Goniący może pływać, uciekający tylko biegają. Wygrywa osoba, która zostanie złapana jako ostatnia. Ćwiczenie to świetnie oswaja z wodą i zalecane jest dla dzieci, które obawiają się zanurzania głowy pod wodę. Często w toku zabawy, by uniknąć złapania, dzieci te odruchowo chowają się pod wodę, przełamując w ten sposób swoje obawy.

4. Zdobywanie statków

Na wyznaczonej przestrzeni, na takiej głębokości, by ćwiczący byli zanurzeni do wysokości klatki piersiowej, rozkładamy materace dmuchane, tak by było ich o jeden mniej niż uczestników zabawy. Ćwiczący przemieszczają się swobodnie po całym akwenie, pływając lub biegając. Na sygnał gwizdka każdy stara się zająć materac. Osoba dla której zabrakło miejsca wychodzi na brzeg. Wyciągamy również z wody jeden materac i zabawa rozpoczyna się na nowo. Kontynuujemy ją aż do momentu, gdy w wodzie zostanie tylko jeden materac wraz z wyłonionym zwycięzcą. Zamiast materacy można użyć kół ratunkowych.

Czeœć II Relaks w wodzie

Woda to środowisko sprzyjające relaksowi, ponieważ daje możliwość wykonywania ruchów w odciążeniu, zmniejszając, bądź zupełnie likwidując wpływ siły ciężkości na ćwiczącego. Ćwiczenia relaksacyjne w wodzie, mają w związku z tym szerokie zastosowanie. Stanowią atrakcyjną formę zajęć dla dzieci i młodzieży, na różnego rodzaju wyjazdach, koloniach, obozach, zielonych szkołach. Można wykorzystywać je jako odpoczynek po intensywnych treningach i zajęciach ruchowych na lądzie, bądź też potraktować jako ćwiczenia oswajające z wodą, stanowiące wstęp do nauki pływania. Ćwiczenia relaksacyjne w wodzie stosowane są również w rehabilitacji, podczas rekonwalescencji, w przypadku osób niepełnosprawnych, lub z osłabioną siłą mięśniową. W trakcie relaksu w wodzie niezwykle istotne jest przestrzeganie zasad dotyczących przeprowadzania zajęć w środowisku wodnym, opisanych w poprzednim artykule cyklu. Szczególny nacisk należy położyć na odpowiednią temperaturę wody. Zimna woda powoduje napięcie i skurcze mięśni, doprowadzając do drżenia całego ciała. Wywołuje więc, efekt odwrotny od zamierzonego w treningu relaksacyjnym. W związku z tym do ćwiczeń należy wybierać miejsca, w których wszyscy uczestnicy odczuwają komfort cieplny. Szczególnie korzystne akweny wodne to ciepłe morza i jeziora, ze względu na występowania naturalnych fal sprzyjających relaksowi oraz zbiorniki sztuczne z podwyższoną temperaturą, ponieważ zwiększają u uczestników zajęć poczucie bezpieczeństwa. Jest to następna niezwykle istotna kwestia. Obawa przed wodą stwarza sytuację zagrożenia i wywołuje w organizmie szereg niekorzystnych, z punktu widzenia relaksu, reakcji i procesów. Należy więc zapewnić uczestnikom maksymalne poczucie bezpieczeństwa, poprzez wcześniejsze zapoznanie z akwenem, odpowiednią ilość opiekunów, ćwiczenia w parach, rozpoczynanie zajęć na płytkiej wodzie, życzliwość i wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych w wodzie

Ćwizenie 1

Stań w luźnej naturalnej pozycji, w wodzie sięgającej do wysokości klatki piersiowej lub barków, nogi w lekkim rozkroku. Rozpocznij ruch w stopach i przenoś go falą w górę poprzez nogi, tułów, klatkę piersiową, barki, ramiona, aż po koniuszki palców dłoni. Po kolei lekko wypychaj i przesuwaj do przodu wszystkie stawy i części ciała, a następnie wycofaj je. Ruch powinien wyglądać tak, jakby wielki wąż poruszał się wewnątrz ciała, wygodnie i naturalnie, bez zastojów. Ćwicz przez ok. 3-5 minut. W wykonaniu tej techniki pomaga ustawienie się tyłem do nadpływających fal. Ćwiczenie wykonujemy, kiedy fala dosięga naszego ciała.

Ćwiczenie 2

Stań w luźnej naturalnej pozycji, w wodzie sięgającej do wysokości klatki piersiowej lub barków, nogi w lekkim rozkroku, ramiona umieść swobodnie przed sobą, dłonie zwróć wnętrzem do siebie. Wykonaj wdech, zaokrąglij plecy i zamknij klatkę piersiową, jednocześnie przybliżając dłonie do siebie. Wykonując wydech prostuj plecy, otwieraj klatkę piersiową, jednocześnie oddalając dłonie od siebie. Początkowo wykonuj ruch w bardzo małym zakresie. Następnie, wolno i stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aż ręce osiągną powierzchnię wody. Ćwicz w maksymalnym zakresie przez około minutę, po czym stopniowo i powoli zacznij go zmniejszać, aż do całkowitego zaniknięcia ruchu. Stój przez chwilę nie poruszając się i oddychaj naturalnie.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Stań na takiej głębokości, żeby woda sięgała do wysokości pach. Wyciągnij ręce w przód, ułóż je na powierzchni wody i przesuń w bok tak jakbyś płynął żabką. Ramiona powinny cały czas dotykać powierzchni wody. Następnie przyciągnij ręce do siebie i powtórz cykl. Podczas przyciągania rąk do siebie i wysuwania ich w przód rób wdech, podczas przesuwania w bok wydech. Powtórz 20 razy. Ćwiczenie to możesz wykonywać również na zmianę jedną i drugą ręką.

Ćwiczenie 4

Ćwiczący dobierają się trójkami. Jedna osoba kładzie się na wodzie na plecach, pozostałe podtrzymują ją, jedna osoba za barki, druga za stopy. Leżący na wodzie stara się maksymalnie rozluźnić i poddać ruchowi. Partnerzy zaczynają bardzo powoli i płynnie kołysać ćwiczącego, przesuwając go raz w prawo raz w lewo. Rozluźnieniu w tej technice sprzyja wykorzystanie fal. Ćwiczący ustawiają się równolegle do nadpływających fal, które łagodnie omywają leżącą osobę. Partnerzy lekko unoszą leżącego, dbając o to, by fale nie zalewały mu twarzy. Ćwiczenie wykonuje się przez ok. 5-7 minut, po czym następuje zmiana ćwiczącego.

Ćwiczenie 5

Ćwiczący dobierają się w pary. Jedna osoba kładzie się na wodzie na plecach, rozsuwając w bok nogi i ręce. Druga osoba podtrzymuje ją od dołu na wysokości bioder i pleców. Leżący zamyka oczy, głęboko oddycha i stara się maksymalnie rozluźnić, tak, żeby swobodnie unosić się na powierzchni. Partner stopniowo puszcza leżącego, pomagając tylko, jeśli jego biodra opadają. Technikę wykonuje się przez ok. 5 minut, po czym następuje zmiana ćwiczącego. Ćwiczenie to zamiast w parach można wykonać używając kół ratunkowych. Wówczas ćwiczący układają biodra wewnątrz kół i rozluźniają się w pozycji półleżącej. W grupach oswojonych z wodą, dobrze pływających, można wykonać to ćwiczenie bez koła i bez partnera. Ćwiczący utrzymuje się wtedy na wodzie zupełnie samodzielnie. Technikę te stosuje się zwykle na zakończenie zajęć.

Część III - ćwiczenia korekcyjne

Ćwiczenia korekcyjne w wodzie przeprowadzane są przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów z podziałem na grupy według schorzeń i wad postawy. Niemniej jednak każdy opiekun czy wychowawca organizując zajęcia w wodzie dla dzieci i młodzieży może wykorzystać podczas nich ćwiczenia korekcyjne, bądź też ich elementy. Stanowią one bowiem przyjemne i pożyteczne urozmaicenie zajęć nad jeziorem, nad morzem lub w basenie, ze względu na ich zdrowotno-profilaktyczny charakter oraz atrakcyjna formę; gry i zabawy, ćwiczenia w parach i grupach, elementy współzawodnictwa - wyścigi, konkursy.

Oddziaływanie korekcyjna ćwiczeń w wodzie dotyczy wszystkich wad kręgosłupa, pleców, klatki piersiowej, kolan oraz stóp. Środowisko wodne stwarza możliwości wyrównania zaburzeń napięcia mięśniowego w antagonistycznych zespołach mięśni utrzymujących prawidłową postawę ciała powodując rozluźnienie mięśni mających tendencje do przykurczania się (np. mięśni grzbietu) i wzmacnianie mięśni osłabionych (np. mięśni brzucha).

Korektywa w wodzie to również uelastycznianie kręgosłupa, rozluźnianie stawów w jego obrębie i regeneracja krążków międzykręgowych poprzez pracę w odciążeniu, zapewnianym przez wodę. Dotyczy to również wszystkich innych stawów, ścięgien i więzadeł. Ćwiczenia korekcyjne w wodzie zwiększają i zachowując prawidłowy zakres ruchów w stawach, intensywnie trenują i wzmacniają układ oddechowy oraz utrwalają nawyk przyjmowania prawidłowej postawy ciała. Umiejętnie przeprowadzone łączą pożyteczne oddziaływanie na zdrowie i kondycję z przyjemnością obcowania z wodnym żywiołem.

Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych w wodzie

Ćwiczenie 1

Ćwiczący w rozsypce chodzą w dowolnych kierunkach, na palcach z ramionami wyciągniętymi nad głowę. W rękach trzymają obręcze. Na komendę kładą obręcze na dnie basenu, przykucają i wykonują wydech. Powtórzyć 10 razy. Ćwiczący mogą również poruszać się na piętach oraz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Ćwiczenie elongacyjne i wzmacniające dla pleców i kręgosłupa. Ćwiczenie oddechowe stosowane w wadach klatki piersiowej, a ogólnie używane również w wadach stóp i w celu oswojenia z wodą.

Ćwiczenie 2

Ćwiczący dobierają się w pary. Jeden z nich trzyma jedną ręką na powierzchni wody poprzeczkę . Drugi wykonuje odbicie obunóż od dna i przerzuca ciało ponad poprzeczką. Powtórzyć 10 razy i zmiana ćwiczącego. Ćwiczenie dynamiczne angażujące całe ciało, oswajające z wodą i bardzo dobre na rozgrzewkę.

Ćwiczenie 3/h2>

Ćwiczący kładzie się na brzuchu, chwyta przelew basenu i wykonuje nogami energiczne nożyce pionowe, pracując nogami tak jak w stylu kraul na piersiach. Wykonywać przez około 1 min., następnie 30 s odpoczynku.Powtórzyć 3 razy.<

Ćwiczenie 4

Rozwinięcie ćwiczenia 3. Ćwiczący układa się na brzuchu, chwyta deskę za dolny brzeg, ramiona ma wyprostowane i wyciągnięte do przodu. Pracując nogami tak jak w poprzednim ćwiczeniu przepływa jedną długość basenu. Ćwiczenie 3 i 4 wykonywać można również na plecach. Oba ćwiczenia wzmacniają i kształtują mięśnie posturalne i należą do ćwiczeń elongacyjnych. Stosowane są przy korekcji wszystkich wad postawy.

Ćwiczenie 5

Ćwiczący staje w pozycji wyprostowanej z ramionami wyciągniętymi nad głowę i maksymalnie wyprostowanym kręgosłupem. Dłonie układa jedna na drugą. Następnie odbija się obunóż od dna i wykonuje poślizg na piersiach z długim wydechem pod wodą. Powtórzyć 10 razy. Ćwiczenie można również wykonać na plecach. Zastosowanie techniki jak w ćwiczeniu 3 i 4.

Ćwiczenie 6

Pozycja ciała i początek jak w ćwiczeniu 5. Po wykonaniu poślizgu na piersiach lub plecach ćwiczący wykonuje obroty wzdłuż osi długiej ciała, najpierw w jedną, potem w druga stronę. Powtórzyć po 5 razy w każdą stronę. Jest to ćwiczenie elongacyjne i wzmacniające, angażujące zwłaszcza mięśnie ukośne tułowia.

Ćwiczenie 7

Ćwiczący podzieleni na dwa zastępy, w zastępach ustawieni parami. Jeden z ćwiczących trzyma z tyłu za sobą obręcz ułożona na powierzchni wody. Jego partner chwyta obręcz z drugiej strony i układa się na wodzie na brzuchu. Na sygnał startu ćwiczący biegną do końca basenu, tam następuje zmiana ciągnącego i powrót. Ćwiczenie wykonuje się w formie wyścigów - zaangażowanie emocjonalne mobilizuje ćwiczących do większego wysiłku. Technikę tę często wykorzystuje się podczas rozgrzewki jako ćwiczenie ożywiające.

Ćwiczenie 8

Ćwiczący dobierają się parami i płyną na brzuchu pracując nogami wahadło jak w kraulu. Jedną rękę wyciągają w bok łączą dłoń ustawioną pionowo z dłonią partnera, który płynie obok w ten sam sposób. W drugiej ręce obaj ćwiczący trzymają deski. W tej pozycji przepływają jedną długość basenu po czym przekładają deskę do drugiej ręki i znów przepływają basen. Ćwiczenie to aktywuje i wzmacnia mięśnie nóg, tułowia oraz mięśnie oddechowe. Zwiększa również ruchomość klatki piersiowej i pojemność płuc.

 
do gory


Zobacz inne materiały o podobnej treści :


Zobacz inne materiały tego autora :
  • Wizyta mistrza Yang Jwing Minga w Warszawie (21-23.10.2003)
  • Qi Gong Taiji- starochińska sztuka
  • Rekreacja zimowa
  • Ćwiczenia przed egzaminem
  • Rekreacja w wodzie
  • Ćwiczenia izometryczne
  • Nadpobudliwość i zaburzenia koncentracji
  • Chi Kung Taiji - sztuka koncentracji i oddychania
  • Chi Kung Taiji - sztuka rozwoju wewnętrznego
  • Ćwiczenia mięśni posturalnych pleców


  • Oceń ten materiał
     
    .:all rights reserved YMAA Warszawa © 2004-2009:.